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持久力系スポーツ(有酸素運動)とたんぱく質(プロテイン)について

筋トレ後にプロテインを摂取すると、筋タンパク質合成が進み、筋肉量と筋力が増加することはよく知られています。一方、持久力系スポーツ(有酸素運動)に対する影響について書かれている記事は多くありません。そこで今回は、マラソン、ロードレース、遠泳、トライアスロンのような持久力系スポーツとタンパク質(プロテイン)はどのような関係にあるのかについて調べてみました。

必要なタンパク質の量

ダイエットに必要なのは「低〜中強度の運動」だけだった。【糖質制限は控えめに!】で書いたように、通常、エネルギーを生み出すときは糖質や脂質を使っていますが、それらが不足する場合はタンパク質・筋肉を分解して、糖新生という作用によってエネルギーが生み出されます。1日のタンパク質の必要量、摂取のタイミングと回数についての研究で書いたように、空腹時もタンパク質の分解が進みますが、長時間の運動は、体を飢餓状態に近いものにする可能性が示唆されており、持久力系スポーツにおいても、タンパク質は重要であると言えます。もちろん糖新生自体を減らすために、糖質を運動前や運動中において摂取することも必要で、摂取することによって分解されるタンパク質の量も減ります。
Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise

では、どれくらいの量のタンパク質が必要なのでしょうか。国際スポーツ栄養学会誌(通称JISSN。スポーツ栄養、サプリメント、運動代謝、スポーツ栄養に関連する科学政策など様々な側面を扱う査読制の学術誌)によると、中程度の激しいトレーニングを行うアスリートは、1日に1 ~ 1.5g / kgのタンパク質を摂取し、非常に激しいトレーニングを行うアスリートは、1日に1.5 ~ 2.0g / kg摂取するよう推奨されています。
ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations | SpringerLink

1日のタンパク質の必要量、摂取のタイミングと回数についての研究では、1.62g / kgが有効なタンパク質の最大量という旨の記事を書きましたが、以前引用した論文は筋トレによる筋タンパク質合成に焦点を当てた論文ですので、長時間の運動により糖新生が行われてしまう状況になった場合では、より多くのタンパク質が必要と考えてもおかしくないでしょう。

 

 

運動前・中・後のタンパク質摂取について

運動前・運動中のタンパク質摂取について、結論だけ言うと、持久力系スポーツのパフォーマンスが向上するというエビデンスは、現在のところほとんどありません。

運動後のタンパク質摂取について、運動直後と30分後に炭水化物飲料のみを摂取した場合と、炭水化物飲料に合計20gのホエイタンパク質を加えた場合を比較した結果、ホエイプロテインと炭水化物の同時摂取は、運動後4時間までの筋タンパク質合成を増強したという実験結果も出ていることから、筋トレと同様に筋タンパク質合成に効果があると考えられます。
The influence of carbohydrate–protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis

持久力系プロテインについて

運動直後に大量の糖質(1.0 ~ 1.85g / kg / h)を摂取し、その後15 ~ 60分間隔で、運動後5時間まで摂取した場合に、筋グリコーゲン合成率が最も高くなること、炭水化物の摂取が数時間遅れると、筋グリコーゲン合成速度が50%程度低下する可能性があることが報告されていますので、運動後の糖質摂取も忘れずにすることが必要です。
Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery | SpringerLink

持久力系アスリート向けのプロテイン、と謳った商品が発売されていますが、明治のSAVAS3エンデュランスに関して言うと、あれはプロテインにマルトデキストリンが含まれているだけです。確かに運動強度が高い練習をする場合には、上記に関連してタンパク質と糖質を一緒に摂取できるため便利かもしれませんが、アスリートのように毎日トレーニングをする人以外が日常的に使うには使い勝手が悪いです。

以上、参考になれば幸いです。

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