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【筋トレ】目標設定と測定方法のまとめ

石井直方先生の日経Goodayでの連載「“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学」を集約しました。(2/4)

私の執筆は殆ど無いため広告は付けませんですが、皆さんに共有したい内容なので記事にします。

レーニングの目標設定について

レーニング効果を最大限に引き出すためには、どのようなことを考えればいいでしょうか。

1番目に必要なことは、現在の体力的要素を正しく分析して、今何が必要か、「どの筋肉を」「どのくらい」強化しなければいけないかという目的・目標を、なるべく具体的に設定すること。

2番目は、1番目に掲げた目的を達成するために最適なトレーニングは何かを考え、それを行うこと。

3番目は、そのトレーニングのメカニズムや効果を、ある程度説明できるようにすること。感覚的によさそうだからとやるのはNGです。

4番目は、トレーニングの効果測定と評価を適切に行い、順調に伸びているのか、改善点はないか、次のステップとして何を取り入れればいいか、などを考えること。

上記の4つを常に意識し、これらを繰り返していくことが重要です。そして1番目に設定した目標まで到達すれば、まずはOKとする。例えば、膝の伸展筋力を20%強くしたいという目標を立て、3カ月間トレーニングをしてその数値をクリアできれば、そのトレーニングは“成功”ということになります。

ただし、前述したように、それが最終的に競技成績に結びつくかというと、それはこのトレーニングの責任の範疇外。このトレーニングではどこまでカバーできて、どこまでいけば成功と考えられるのかということを、しっかり見極めて行う必要があります。

レーニング効果を正確に捉えるには、4番目の測定と評価のやり方が大切となります。では、どう測定すればいいのかというと、その基準は下記の4つに分けられます。

【1】1RM筋力(最大挙上負荷重量)
【2】等尺性随意最大筋力
【3】等速性筋力
【4】等張力性短縮速度(力-速度関係)
【1】は、トレーニングに直接的に関係する最も単純な指標。正しい挙上スタイルで1回持ち上げられる最大の重量のことです。

〜略〜

ということで、現場レベルで筋力を測定するには、1RM筋力を利用するのが一番。しかも1RM筋力は、トレーニング関係の学術論文でも“筋力”の基準として記述することができるものです。1RMさえしっかり測っていれば、それは筋力を測っているということになるわけです。

1つのトレーニングで「あれもこれも」と過剰な期待をするのは禁物!:“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学:日経Gooday(グッデイ)

最大反復回数から1RM筋力を推定する

1RMがわかれば、どのくらいの負荷強度を使ってトレーニングをすればいいかの判断もしやすくなりますし、目標設定やモチベーションにも直結するので、2週間に1度くらいのペースで頻繁に測ることをオススメします。

ただし、1RMが世界共通の指標として使えるのは、フリーウェイトの場合に限られています。

〜略〜

マックスの力を使って負荷を上げようとすると、息を止めて体幹をぎゅっと絞り込むようにする(怒責)場合が多くなります。そのため、関節などに強いストレスがかかるだけでなく、血圧も上昇します。普段から血圧が高い人、高齢者、なんらかの病気をもっている人などは、いきなり1RMの測定をしようというわけにいかないこともあるでしょう。その場合は、1RMではなく、「RM強度」というものを指標にしてトレーニングをすることも可能です。

RMとは「最大反復回数」のこと。つまり、ある負荷を何回繰り返して持ち上げられるか、というものです。例えば、「やっと8回上げられる重さ」が40kgだったとしたら、それは8RM強度が40kgということになります。その40kgでトレーニングを続け、やがて10回上げられるようになったら、次のセットでは42.5kgに上げてみる。それを8回上げられたら、8RM筋力が2.5kg増えたということ。このように、常に8RMで測定していっても、1RMと同じように筋力の伸びはわかるわけです。

ただ、やはり1RMがわからないと気持ちが悪いという人も多いでしょう。その場合は、負荷強度と反復回数との関係を表す表を使用してみましょう。

8RMは1RMの80%に相当するので、8RM強度が40kgであれば、40÷0.8=50 で1RMは50kgと推定することができます。このようにして一応の1RMを決め、それを指標にしてトレーニングに励んでもいいでしょう。

実際、8RM強度が40kgから5kg伸びて45kgになったといっても、評価としては少しわかりにくい面があります。これを1RM筋力に換算し、50kgが56.25kgに伸びたというデータにしたほうが、比較や評価がしやすくなります。

表では値が抜けている部分もあるので、もっと細かく正確に知りたいという人は、1RMを測定するためのモデル式を活用するという方法もあります。いくつかの種類がありますが、例えば2004年にメイヒューらが作ったモデル式は次のようなものです。

 

1RM 重量 ≒ 重量 ×{1 +(RM-1)/ 30}
※ただし、RMはその重量での最大反復回数を示す。

 

少し複雑ですが、リアルな自分の筋力にとことんこだわりたいという人は、式に当てはめることで1RM筋力を推定することが可能となります。

自分の筋力を正しく測定するにはどうすればいいか:“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学:日経Gooday(グッデイ)

% 1RM 反復回数
100% 1回
95% 2回
93% 3回
90% 4回
87% 5回
85% 6回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 12回
67% 15回
65% 18回
60% 20回
60%以下 20回以上