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ダイエットに必要なのは「低〜中強度の運動」だけだった。【糖質制限は控えめに!】

あらゆる情報を引用し、集約しました。

脂肪とは

基本原理から説明していきます。脂肪は、長期的にかつ効率的にエネルギーを貯蔵できる、動物になくてはならないものです。

脂肪は、生物が利用できる他のエネルギー源、たとえば炭水化物のグルコースブドウ糖)などに比べて、もともと同じ重さ当たりに含まれているエネルギーがはるかに大きい。

〜略〜

からだの機動性を損なうことなく大量のエネルギーを貯蔵するのに、最も適した生体物質である。実際、普通の成人では、数ヶ月間、食べなくてもよいくらいのエネルギーが脂肪として蓄えられているが、グリコーゲンはせいぜい 24 時間分しか蓄えられていない。すなわち、グリコーゲンは短期的なエネルギー貯蔵形態であるのに対し、脂肪は長期的かつ大量の貯蔵形態といえる。※1

エネルギーが過剰な時は、直接脂肪を食べた場合だけでなく、炭水化物、タンパク質も脂肪として体に蓄えられます。逆に、空腹時や運動時などエネルギーが不足するときは、脂肪を分解してエネルギーを生み出します。

[点線より左側]エネルギーが過剰の状態。脂肪は食餌から直接、摂取されるか、またはエネルギーを使って体内で炭水化物から作られる。タンパク質からも脂肪は作られるが、量的にはわずかである。〜略〜
[点線より右側]エネルギー不足の状態。脂肪はリパーゼにより分解され、グリセロールと脂肪酸になる。〜略〜脂肪酸は、細胞内のミトコンドリアで、酸素を用いて二酸化炭素と水にまで完全に分解(すなわち酸化)されることにより、大きなエネルギーを放出する。

〜略〜

運動時には、まずグリコーゲンが優先的に利用されるが、やがて脂肪の利用が始まる。※1

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上記だけだと「お腹を空かして運動して、体内の糖質を全部使い切ると脂質が燃焼される」と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、極端な糖質制限に基づくダイエットは大変危険です。

糖質が不足すると、疲れやすくなってしまったり、集中力が続かなくなってしまったりすることがあります。糖質が分解されてできるブドウ糖は脳の重要なエネルギーですが、そのブドウ糖が不足すると「低血糖」と呼ばれる状態になります。

低血糖は軽症であれば空腹感や悪寒、症状が悪化すると震えや動悸、目まい、さらには意識障害になるリスクもある危険な状態です。
糖質、糖類、糖分の違いは?太る理由や健康的な食べ方などを解説!│MediPalette(メディパレット)

また、糖質が不足した状態で運動を続けると、アミノ酸)(タンパク質)がエネルギーとして使われてしまいます。

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カラダの大半をつくっているアミノ酸と筋肉の関係とは?運動中に筋肉は減ってしまう!|アミノ酸スポーツ栄養科学ラボ|味の素株式会社

 

 

そもそも、糖質制限の有効性はまだ示されていません。

糖質制限食と健康的な食事による減量効果を比べた研究では、どちらも効果に差はない、という結論が多く報告されている※2

エネルギー代謝とは

では、どうすれば糖質不足にならずに脂肪を消費することができるのでしょうか。そもそも、人間の体は以下の三つの方法でATP(エネルギーのこと)を生み出します。

(1)ATP-PCr
 ATP-PCr系では、骨格筋に貯蔵されているクレアチンリン酸(PCr)の分解によるエネルギーを利用してATPを再合成する。この系は一つの酵素の反応で進むので、非常に速い速度でATPを再合成することができる。そのため、ATP-PCr系は、急速なATPの供給が必要となる短距離走や瞬発的な運動時の主要なエネルギー供給源となる。しかし、筋肉内に貯えられているPCrの量も非常に少量なので、ATP-PCr系を最大限に利用したとしても7~8秒間しか運動を持続できないと考えられている。
(2)解糖系
 解糖系では、糖質を摂取することで生成され、筋肉に蓄えられたグリコーゲン、または血液中から取り込んだグルコースを分解することでATPを再合成する。ATP-PCr系と解糖系のATP再合成の反応には酸素を必要としないため、これらは無酸素性エネルギー供給機構とも呼ばれる。解糖系の反応が高まり、グリコーゲンやグルコースの分解が極度に高まると、乳酸が蓄積し始める。俗に言われる「乳酸が溜まってきた」は、解糖系を利用したATPの再合成が高まっていることを意味している。
(3)有酸素系
 内臓脂肪や皮下脂肪などの脂肪組織で分解された脂肪酸、筋肉内に貯蔵されている中性脂肪から供給される脂肪酸、さらに解糖系で合成されたピルビン酸などがミトコンドリア内で酸化される過程でATPを再合成する経路を有酸素系と呼ぶ。酸素を利用してATPを合成するエネルギー供給機構であるため、有酸素性エネルギー供給機構とも呼ばれる。この経路は、安静時や長時間運動時の主なエネルギー供給源となる。※2

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エネルギー代謝と運動強度・時間の関係

エネルギー代謝・運動と一言で言っても、強度や時間によってエネルギー消費に最も使われる物質は異なります。

通常の歩行のような低強度運動中では、血液から取り込まれた脂肪酸や筋肉に貯蔵している中性脂肪などが主なエネルギー源となっている。

一方、運動強度が上がり、ジョギングのような中強度な運動中では、筋グリコーゲンの利用割合が上昇している。

さらに強度が高いランニングのような高強度な運動になると、筋グリコーゲンが主なエネルギー源となる2)。また、中強度以上の運動では、筋グリコーゲンが枯渇した時点で疲労困憊こんぱいに至ってしまい、それ以上運動を継続できなくなってしまう。この時点では、もう一つのエネルギー源である脂肪は内臓などにたっぷりと貯蔵されているにもかかわらず、である。※2

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つまり、脂肪燃焼のためには低強度の運動を長時間行うことが最もいいことが分かります。ただ、時間効率や余分な糖質の消費を考えると、中強度の運動を中時間行うことが良いとも考えることができます。

また、ビタミン・ミネラルはエネルギーにはなりませんが、タンパク質、脂質、糖質の分解や合成を助ける働きを持ち、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素ですので、以下に当てはまる方は、ベースサプリメントとしてマルチビタミンを利用することをおすすめします。

1活動量が高く、食事からだけでは十分に栄養を補給できない状況にある
2偏食である
3合宿などで食事内容が良くない
4減量のための食事制限をしている
5内臓が弱っている
6食欲がない
7菜食主義者

栄養素の役割と摂取状況|大塚製薬
アスリート・運動をする人に不足しがちな栄養素|大塚製薬
基礎から学ぶスポーツ栄養学 鈴木志保

加えて、中鎖脂肪酸を含む「MCTオイル」を習慣的に取ることでも、体脂肪の減少を促進することができます。

中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸と比べ、エネルギーとしてすばやく分解され、体脂肪が減少することがわかりました。
肥満気味の人に中鎖脂肪酸を11%程度含む食用油を含む食事を12週間摂取してもらった実験の結果、体脂肪と体重が減少しました。
このグラフは、過体重の人や肥満の人に中鎖脂肪酸を11%程度含む食用油を14g/日含む食事を12週間摂取してもらい、一般的な油(長鎖脂肪酸油)を摂った人と比較した実験結果です。中鎖脂肪酸を11%程度含む食用油を摂った方が、体脂肪と体重が減少したのです。

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MCTサロン - 体脂肪になりにくい中鎖脂肪酸

基礎代謝

エネルギーは運動のみによって消費されるわけではありません。体温維持、心臓や呼吸などの基礎代謝を通じて、人間はエネルギーを日々消費しています。生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。組織ごとの安静時代謝量の内訳は以下の通りです。※3

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つまり、筋肉を増やすことで安静時の代謝基礎代謝が増えます。結局は強度の高い運動も必要だと言うことです。

※1 脂肪の代謝とその調節―からだのエネルギーバランス―大学院生命理学研究科 教授 大隅 隆

※2 運動時のエネルギー代謝と糖質制限食|農畜産業振興機構

※3 基礎代謝量と筋肉量の関係!筋肉を増やすだけではだめ?必要なエネルギーの目安|脂肪燃焼コラム|コッコアポ|クラシエ