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持久力系スポーツに必要な栄養補給は「糖質」だけだった

基本原理から説明していきます。そもそも、人間が体(筋肉)を動かすときに必要なエネルギーは、主にグリコーゲンを分解することで得られます。

筋肉が収縮する際に使用されるエネルギーは、筋肉内のグリコーゲンを分解して出来るATP(アデノシン三リン酸)という物質と脂肪が分解して出来たFFA(遊離脂肪酸)によって作られます。この分解反応には酸素が使われないため、無酸素性運動という名が与えられています。グリコーゲン分解の際に乳酸が生成され、これは筋肉の収縮を阻害する働きをするため疲労物質とも呼ばれます。この状態が続くと乳酸の増加と筋肉内のグリコーゲンの枯渇によって筋肉は収縮が困難になります。

ここで酸素が供給されると、細胞内のミトコンドリアにおいて生成された乳酸の一部が、水と二酸化炭素に分解され、取り出されたエネルギーで再びグリコーゲンが再合成されます。

〜略〜

また運動中はその時間量に比例して血糖を細胞に取り込む働きが活発になるので、運動直後に炭水化物・糖類を速やかに補給することは筋グリコーゲンの速やかな回復につながります。
筋グリコーゲン | e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

グリコーゲンは糖質から生成されるため、食事などを通して糖質を摂取する必要があります。

食べ物から糖質を摂って、カラダの中に吸収されると、血液によって全身に運ばれ、筋肉や脳にも行きわたります。図1のように、食べ物から摂った糖質は、安静にしている時には、筋肉でグリコーゲンという状態となって蓄えられ、運動時にエネルギー源として利用されます。
糖質を上手に摂ると、理想とする パフォーマンスをより長く続けることができる!その方法とは?|アミノ酸スポーツ栄養科学ラボ|味の素株式会社

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糖質を上手に摂ると、理想とする パフォーマンスをより長く続けることができる!その方法とは?|アミノ酸スポーツ栄養科学ラボ|味の素株式会社

 

ただし、以下のように蓄積量に制限があり、3食の食事以外での補充が必要です。

糖質は脂質と異なり、体内に少量(約400g)しか蓄積することができません。そのため、運動前、運動中、運動後に摂取して補充をすることが必要です。

〜略〜

アメリカスポーツ医学会のガイドラインによると、「疲労を防ぐために、1時間あたり30 ~ 60g の糖質摂取が望ましい」とされています。運動中にイオン飲料(スポーツ飲料)などを摂取することにより、例えば糖質6%のドリンクでは500mlで30g、1,000mlで60gの糖を摂ることができます。イオン飲料によって、水分だけではなく糖を手軽にそして効果的に摂取することができるのです。
素早くエネルギーとなる糖質|大塚製薬

 

つまり、サッカー・野球等の球技や、マラソントライアスロン等の持久系競技を行う際の糖質の補給は、スポーツ飲料を中心として行えばいいことになります。

糖質の補給だけでなく、脱水症状の予防の観点からもイオン飲料は必要ですが、100mlあたり6.5gの糖質が必要との実験結果が出ています。(1dl = 100ml)

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より効果的な水分補給|大塚製薬

 

その点、アクエリアスが100mlあたり炭水化物4.7gなのに対し、ポカリスエットが6.2gなので、糖質補給の観点からも脱水症状予防の観点からもポカリスエットがお勧めです。

水分過多になりそうな時や、手軽に携帯したい時はゼリータイプのものがいいでしょう。おすすめは「アミノバイタル パーフェクトエネルギー ゼリードリンク130g」です。糖質の含有量が明記されている商品の中でも、ゼリー1gあたりの糖質が0.31gと最も効率よく糖質を摂取できます(1袋130g、糖質40.7g)。

先に述べたように疲労を防ぐために、1時間あたり30 ~ 60g の糖質摂取が望ましい」とされているので、運動強度にもよりますが、1時間に1袋飲むようにすれば大丈夫です。

ただ、食物繊維を含めた炭水化物という表記なら、「アミノバイタル パーフェクトエネルギー ゼリードリンク130g」がゼリー1gあたりの炭水化物が0.31gのところ、アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー45g」がゼリー1gあたりの炭水化物が0.54gと大きく上回ります(1袋45g、炭水化物24.4g)。

同じシリーズの製品で、炭水化物中の食物繊維の割合が大幅に増えることは考えにくいので、用途にもよりますがこちらの方がお勧めです。

運動強度にもよりますが、1時間に2袋飲むようにすれば大丈夫です。

ちなみに、カロリーと糖質はイコールではありませんので注意してください。1gあたりのカロリーでいえば、脂質が約9kcalのエネルギーを生み出せる効率的な栄養素ですが、燃焼時に大量の酸素を消費しますので、試合本番では、なるべく脂質でエネルギーを生み出さないよう、糖質を適宜摂取する必要があります。

空腹時や運動時など、エネルギーが不足した際には、脂肪細胞に蓄えられた脂肪は加水分解され、脂肪酸とグリセロールとなって血中に放出される(図2)。この現象を「脂肪動員」という。脂肪のもつエネルギーの大半は、脂肪酸に含まれている。脂肪酸アルブミンというタンパク質と結合して血中を運ばれ、からだの各組織の細胞に渡される。細胞内に取り込まれた脂肪酸は、ミトコンドリアで完全に酸化され、大きなエネルギーを放出する。運動時には、まずグリコーゲンが優先的に利用されるが、やがて脂肪の利用が始まる。また、脂肪酸の酸化には大量の酸素を必要とする。
脂肪の代謝とその調節―からだのエネルギーバランス―大学院生命理学研究科 教授 大隅 隆

 

また、ビタミン・ミネラルはエネルギーにはなりませんが、タンパク質、脂質、糖質の分解や合成を助ける働きを持ち、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素ですので、以下に当てはまる方は、ベースサプリメントとしてマルチビタミンを利用することをおすすめします。

1活動量が高く、食事からだけでは十分に栄養を補給できない状況にある
2偏食である
3合宿などで食事内容が良くない
4減量のための食事制限をしている
5内臓が弱っている
6食欲がない
菜食主義者
栄養素の役割と摂取状況|大塚製薬
アスリート・運動をする人に不足しがちな栄養素|大塚製薬

基礎から学ぶスポーツ栄養学 鈴木志保

先に述べたように「糖質は脂質と異なり、体内に少量(約400g)しか蓄積することができません」が、グリコーゲンローディングを行うことで、より多くのグリコーゲンを筋肉に蓄積することができます。

グリコーゲンローディングとは

エネルギーとなるグリコーゲンを筋肉に蓄える方法で、試合3日前から高糖質食(エネルギーの70%程度)に切り替えるなどの食事方法。持久系競技、試合時間が長い競技に有効な方法です。
素早くエネルギーとなる糖質|大塚製薬

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グリコーゲンローディングを始めとする普段の食事では、以下の内容をご参考ください。

糖質は穀類やイモ類、果物類、砂糖類に多く含まれます。例えば普通の人より活動量が多いスポーツをしているような中高生では、1日あたりごはん約8.5杯分※の糖質摂取が必要になります。
素早くエネルギーとなる糖質|大塚製薬

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筋肉の仕組みが分かれば、それ以外の、巷のあらゆる補給食が不要だと言うことが導き出せます。なお、固形のカロリーメイトなどは消化に時間がかかりますので不向きです。

併せて、夏場のスポーツでは熱中症対策が必要です。この点は一般的な対策で大丈夫なので、下記引用のみの紹介とさせていただきます。

基本的な熱中症対策
食事編
規則正しい食生活をするとともに、こまめな水分補給をすることが大切です。

【規則正しい食生活をする】
3食(朝食、昼食、夕食)をしっかり食べる(欠食をしない)
主食・主菜・副食を揃えた、偏りのないバランスの良い食事を摂る
十分な休息をとる
こまめに水分補給する

【こまめに水分補給する】
のどが渇くまえに水分補給(1日あたり1.2Lが目安)
起床時や、入浴前後にも水分補給
大汗をかいたあとの塩分補給も忘れずに
身体に影響を与えるような暑さの中で失われた水分、電解質を補給する
みんなで熱中症対策!-知識を持ち行動することで、防ぐことができます - 神奈川県ホームページ

 

熱中症対策特化の商品では、私はinタブレットを愛用しています。