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筋トレ・持久系競技に必要なのは「EAA」だけだった

あらゆる情報を引用し、集約しました。

基本原理から説明していきます。まず、筋肉は80%がタンパク質です。

筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分もタンパク質です。筋肉は水分を除くと約80%がタンパク質からできています。筋肉を必要とするスポーツ選手にとっては、特に欠かせない栄養素です。

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カラダを構成するタンパク質|大塚製薬

タンパク質は、アミノ酸からできています。

タンパク質は多数のアミノ酸が結合してできています。すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています。

20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。残り11種類は体内で作り出すことができます。

また筋肉と関係が深いアミノ酸である分岐鎖アミノ酸(BCAA)、免疫力と関連があると注目されるアミノ酸はグルタミン、睡眠の質を改善することが期待されるグリシンなどアミノ酸の種類によって体へのはたらきは様々で、全てのアミノ酸が体内で大切な役割を担っています。

タンパク質とは【タンパク質の種類、機能、働きなどを解説】

必須アミノ酸9種は以下のものです。

・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
トリプトファン
・リジン
スレオニン
フェニルアラニン
メチオニン
ヒスチジン

必須アミノ酸EAAとも呼ばれ、その中で特に重要なのがBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)です。つまり、EAAの中にBCAAが含まれています。また、並列して語られるHMBは、BCAAの中の一つ「ロイシン」の代謝物なので、EAAの中に含まれていることになります。

HMB(3-ヒドロキシ-3-メチルブチレート)は、必須アミノ酸であるロイシンの代謝産物です。食事によるロイシンの摂取により体内で生成される成分で、筋肉の合成促進、筋肉の分解抑制、筋肉細胞膜への成分の供給源として働くことが知られています。

小林HMBCa | 小林香料株式会社

プロテインは日本語でタンパク質を意味するので、以上のことから、EAAと別に商品としてのプロテインを摂取する必要はありません。EAA、BBCA、HMB、プロテインの比較やどれが効果的かと言う議論自体が成立しないのです。ただ、EAAプロテインの2倍以上の値段と非常に高価なので、安価なプロテインを買う、と言う選択肢はありだと思います。

また、摂取したロイシンの5%分しかHMBは生成されませんが、アミノ酸それぞれ何gづつとった方が最も良いかという実験データもまだ無いことや、普段の食事からも各種アミノ酸を摂取していることなどを考えると、あえてEAAとは別に個別のアミノ酸サプリメントを摂取する必要はないと思います。

筋タンパク質の合成作用も、EAAが最も強いとの論文が出ています。

(PDF) Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss
Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise

 

次に飲むタイミングについてですが、トレーニング時のBCAA摂取により、筋肉へのダメージを減らし、筋肉痛を減らす作用が報告されています。

Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness
Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise

 

EAAの摂取量について、公式ホームページでは以下のように説明されています。

ノンフレーバー: 2スクープ (7g)をシェーカーで300mlの水に溶かし、トレーニング中、トレーニング前後のリフレッシュドリンクとして飲んでください。

フレーバー付き: 3 スクープ(9g)をシェーカーで300mlに溶かし、トレーニング中、トレーニング前後のリフレッシュドリンクとして飲んでください。

Impact EAA 250g/500g の通販|必須アミノ酸|マイプロテイン

逆に、20g以上の摂取はあまり意味がないというデータも出ていますので、どんなにトレーニングを積んだとしても摂取することは控えましょう。

タンパク質(アミノ酸)を摂取すると筋肉の中でのタンパク質合成が上がるということは、この連載で何度か説明してきました。では、摂取する量を増やせば増やすほど合成が上がるかと言うと、そうではないことがわかってきています。あるところで合成は頭打ちになり、それ以上タンパク質を摂ってもあまり意味がないようなのです。

頭打ちになる量は20g前後というデータも報告されています(ただし、高齢者は40g前後まで合成が上がっていくようです)。これは普段の食事だけでなく、トレーニング後のプロテインの補給でも同様で、どんな状況であっても基本的には20gがタンパク質量の上限値であるようです。

この現象は「マッスルフル」と呼ばれています。筋肉が“お腹いっぱい”の状態ということなので、それ以上のタンパク質を摂っても筋肉は食べられないわけです。40~50gの量を摂っても吸収はされますが、それが筋肉の材料になっているわけではなく、余分なものはエネルギー源として燃やされてしまいます。

タンパク質の摂取を増やせば増やすほど、筋肉が増えるわけではない!:“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学:日経Gooday(グッデイ)

EAAは、イギリスの大手小売業者「マイプロテイン」の1kgがコスパいいです。公式サイトによると、ピンクグレープフルーツ味が一番人気とのこと。疲労回復に効果のあるクエン酸も含まれており、お勧めです。

https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/impact-eaa/11985042.html

携帯性を考えると、個包装になっているアミノバイタルがお勧めです。EAAとは書かれていませんが、原材料名を確認したところEAAが入っていました。恐らく、ロイシンやBCAAといった言葉の方が一般に浸透しており、マーケティング上、EAAという表現をやめているのだと思います。

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また、ビタミン・ミネラルはエネルギーにはなりませんが、タンパク質、脂質、糖質の分解や合成を助ける働きを持ち、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素ですので、以下に当てはまる方は、ベースサプリメントとしてマルチビタミンを利用することをおすすめします。

1活動量が高く、食事からだけでは十分に栄養を補給できない状況にある
2偏食である
3合宿などで食事内容が良くない
4減量のための食事制限をしている
5内臓が弱っている
6食欲がない
7菜食主義者

栄養素の役割と摂取状況|大塚製薬
アスリート・運動をする人に不足しがちな栄養素|大塚製薬
基礎から学ぶスポーツ栄養学 鈴木志保