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【金曜19時更新!】買い物、お金、健康…生活を豊かにする情報に加え、トライアスロンや趣味も発信するブログです! (↓の「買い物」などのカテゴリ内は、2回タップすると表示されます)

【保存版】一週間分の献立の決め方の記事を、完璧にまとめました。

様々なサイトに有益な情報が載っていたので、それを集約してみました。

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考え方

予定はずれることを前提にする

 

主に1週間単位で献立を立てたいと考える人が多いと思うが、以下の理由でずれることが考えられる。

  • 体調不良や気分が乗らず、予定通り料理出来なかった
  • 急に家族の誰かの晩御飯がいらなくなったり、作りすぎたりして翌日に持ち越した
  • 不味かったり、食べられなくなったりして、おかずが不足した

それを前提とし、週5日のレシピのみ考えることとする。例えば

頻度
  • 平日5日考え、土日2日は考えない
  • 日〜木は考え、金土は考えない
5日の献立
  • 簡単レシピの日を作る
  • 家族の好きな定番メニューを抑えておく
2日の献立
  • 外食、レトルト、インスタント、コンビニなどのアウトソーシング
  • その日の気分で作る
  • 作り置き

 

買い物

  • 週1回。苦手なら増やす。
  • バランス良く買ってからレシピを考えたり、レシピをバランス良く考えてから買ったり、やりやすいやり方で。
  • スーパーだけでなく、近所の八百屋さんが安い場合もあるのでどこで何を買うかを考えておく

食材

食材によって

  • 選び方がある
  • 保存方法(冷凍・冷蔵・常温)が違う
  • 保存する前に下ごしらえ(味付け・干す・包むetc)をする必要がある

以下の本には全て網羅されています。

それでも保存に限度はあるので、食材は一週間で使い切ることを目安にする。ただ、肉はまとめ買いが安いケースが多いのと、冷凍保存ができるので、買い溜めする。加えて、以下の保存食も常備する。

  • 缶詰(ツナ缶、コーン缶、鯖缶

「まごわやさしい」を毎日の料理に組み込めるようにする

ま…豆類(納豆・小豆・黒豆・グリーンピース・油揚げなど)
ご…ナッツ(ごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実)
わ…海藻(わかめ・ひじき・のり・昆布・もずく)
や…野菜(緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など)
さ…動物(魚・肉・玉子)
し…きのこ(まいたけ・しいたけ・えのき・なめこ
い…いも(さつまいも・じゃがいも・こんにゃく)

各食事で、一汁三菜(主食・汁物・主菜・副菜1、2)を用意する。

主食

和風…白米、雑穀米、玄米、炊き込みご飯、うどん、そば
洋風…パスタ、フランスパン、ガーリクライス、サフランライス
中華…お粥、ラーメン

汁物

  • 味噌汁以外にも、豚汁、けんちん汁、雷汁、豆乳味噌汁など

主菜

  • 1品料理の時は主菜と副菜を兼ねているものとする。

副菜

  • 果物も副菜に含む

 

調味料

和洋中のテイストは揃えるが、味付けは被らないようにする

塩(コショウ)、酢、醤油、味噌の他にもカレー、ケチャップ、コンソメ、ソース、味ぽん、味の素、中華味、オイスターソースや、様々なハーブ・スパイスもあるので、飽きないように変える。

例1:和風のとき

主菜を「鯖の味噌煮」にした場合、汁物はすまし汁などの醤油系にし、副菜1は酢の物、副菜2はマヨネーズ系のサラダなど

例2:洋風のとき

主菜を「ハンバーグ(デミグラスソース)」にした場合、汁物をコンソメスープ、 副菜1をシーザーサラダ、副菜2をキノコのバターソテーなど

献立を立てる

レシピ

様々なサイトがあるので、以下の方法で見つける

  • 各種献立アプリ
  • テレビ
  • ブログ
  • インスタ

本格的に作るのは夕食だけ

  • 朝食は固定する。例えば、パン+サラダor卵料理(+果物orヨーグルト)。オートミール以外のシリアルは砂糖がたくさん入っているものが多く、朝食ではなくお菓子。
  • 昼食は、手作りするのは卵焼きくらいにして、あとはお弁当用の冷凍食品を詰める。最近のものは非常に美味しくレパートリーも豊富で、凍ったままお弁当箱に入れることも可能。

夕食の考え方

主菜を決めて、次に色合いを参考に副菜を決める。

例えば、鶏肉の照り焼きがメインディッシュの場合は色合いが茶色なので

  • 副菜①にかぼちゃの煮物、かぼちゃのサラダ(黄・茶)
  • 副菜②に青菜のおひたし、ブロッコリーのボイル(緑・青)
  • おかずが多くなりそうな場合、シンプルに冷奴etc
主菜の肉・魚・玉子、その中でも種類ごとにローテーションする

例えば、牛→サケ→玉子、豚→アジ→豆腐、鶏→魚介類→玉子 

調理方法(炒める・揚げる・煮る・焼く・蒸す)までローテーション出来たら尚良い。

※魚は内臓が生臭いので、燃えるゴミの日に近い方が良い

副菜は、よっぽど食べたいものが無ければ予め考えない
  • メイン料理で余った食材の中から作る
  • 副菜1は味の濃いもの。例えばキンピラ・野菜炒め・キノコのソテー・ひじきの煮物・かぼちゃの煮つけなど
  • 副菜2は味の薄いもの。例えば冷奴、おひたし、和え物、酢の物、サラダ各種、キャベツの千切り、トマト、ブロッコリーなど
  • メイン料理がこってりの場合は1も2も薄いもの
補足
  • 悪くなりやすい食材から使うレシピを考える。
  • 旬のものの方が栄養価が高く安価なのでおすすめ

レシピ管理

ここは完全に私オリジナルですが、普段の仕事やプライベートの予定はGoogleカレンダーを利用しているので、レシピはTimetreeに入力しています。三食家で作る時は

  • 黄色…朝ごはん
  • 緑色…昼ごはん
  • 紫色…夜ごはん

と区別したり、家族とシェアしたりすることもできます。

 

参考サイト

 以下のサイトを参考にさせていただきました。他にも参考になる記事ばかりなので、ご覧ください。比較的女性が書いている記事が多いせいか、私の堅苦しくて事務的な記事と大違いで少し凹みました。笑

他にも参考になるサイトがあれば教えてください!

もう迷わない!晩ごはんの献立を決める3つのコツ - macaroni

 

やっぱり"一汁三菜"。【和食の基本】献立の決め方・並べ方と、メイン別献立案 | キナリノ

 

毎日のお悩み解消。【一週間】の献立レシピと考え方 | キナリノ

 

献立の基本① 基本の考え方を知って献立マスターに | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

 

1週間の献立の考え方とコツ!簡単ルールで時間もお金も節約するっ! - 効率よく暮らす|子育て・節約・時短家事を日々研究するミニマリストな40代主婦のブログです

 

1週間分の献立の立て方手順とコツ。初心者でもコツをつかめば簡単にできる! | アオイロノヲト

 

今日も何しようか悩む主婦必見!献立で悩まないための決め方のコツ - 暮らしニスタ

 

管理栄養士が教える「上手に献立を立てて食費を節約する」10のコツ!│mieko's kitchen -ミイコズキッチン-

 

献立の立て方・決め方(毎日の献立~1週間献立) [ 主婦の鑑 ]