考え方
予定はずれることを前提にする
主に１週間単位で献立を立てたいと考える人が多いと思うが、以下の理由でずれることが考えられる。
- 体調不良や気分が乗らず、予定通り料理できなかった
- 急に家族の誰かの晩御飯が要らなくなったり、作りすぎたりして翌日に持ち越した
- 不味かったり、食べられなくなったりして、おかずが不足した
それを前提とし、週５日のレシピのみ考えることとする。例えば
頻度
- 平日５日は考え、土日２日は考えない
- 日〜木は考え、金土は考えない
５日の献立
- 簡単レシピの日を作る
- 家族の好きな定番メニューを抑えておく
２日の献立
- 外食、レトルト、インスタント、コンビニなどのアウトソーシング
- その日の気分で作る
- 作り置き
買い物
- 週１回。苦手なら増やす
- バランス良く買ってからレシピを考えたり、レシピをバランス良く考えてから買ったり、やりやすいやり方で
- スーパーだけでなく、近所の八百屋さんが安い場合もあるので、どこで何を買うかを考えておく
食材
食材によって
- 選び方がある
- 保存方法（冷凍、冷蔵、常温）が違う
- 保存する前に下ごしらえ（味付け、干す、包むetc）をする必要がある
以下の本には全て網羅されています。
それでも保存に限度はあるので、食材は１週間で使い切ることを目安にする。ただ、肉はまとめ買いが安いケースが多く、冷凍保存もできるので、買い溜めする。加えて、以下の保存食も常備する。
- 缶詰（ツナ缶、コーン缶、鯖缶）
「まごわやさしい」を毎日の料理に組み込めるようにする
ま…豆類（納豆、小豆、黒豆、グリーンピース・油揚げなど）
ご…ナッツ（ごま、くるみ、栗、ぎんなん、松の実）
わ…海藻（わかめ、ひじき、のり、昆布、もずく）
や…野菜（緑黄色野菜、淡色野菜、根菜類など）
さ…動物（魚、肉、玉子）
し…きのこ（しいたけ、まいたけ、えのき、なめこ）
い…いも（さつまいも、じゃがいも、こんにゃく）
各食事で、一汁三菜（主食、汁物、主菜、副菜１・２）を用意する。
主食
和風…白米、雑穀米、玄米、炊き込みご飯、うどん、そば
洋風…パスタ、フランスパン、ガーリクライス、サフランライス
中華…お粥、ラーメン
汁物
- 味噌汁以外にも、豚汁、けんちん汁、雷汁、豆乳味噌汁など
主菜
- 一品料理の時は主菜と副菜を兼ねているものとする。
副菜
- 果物も副菜に含む
調味料
和洋中のテイストは揃えるが、味付けは被らないようにする
塩（コショウ）、酢、醤油、味噌の他にもカレー、ケチャップ、コンソメ、ソース、味ぽん、味の素、中華味、オイスターソースや、様々なハーブ・スパイスもあるので、飽きないように変える。
例１：和風の時
主菜を「鯖の味噌煮」にした場合、汁物はすまし汁などの醤油系にし、副菜１は酢の物、副菜２はマヨネーズ系のサラダなど
例２：洋風の時
主菜を「ハンバーグ（デミグラスソース）」にした場合、汁物をコンソメスープ、 副菜１をシーザーサラダ、副菜２をキノコのバターソテーなど
献立を立てる
レシピ
様々なサイトがあるので、以下の方法で見つける
- 各種献立アプリ
- テレビ
- 本
- ブログ
- インスタ
本格的に作るのは夕食だけ
- 朝食は固定する。例えば、パン＋サラダ or 卵料理（＋果物 or ヨーグルト）。オートミール以外のシリアルは砂糖がたくさん入っているものが多く、朝食ではなくもはやお菓子。
- 昼食は、手作りするのは卵焼きくらいにして、あとはお弁当用の冷凍食品を詰める。最近のものは非常に美味しくレパートリーも豊富で、中には凍ったままお弁当箱に入れることも可能なものもある。
夕食の考え方
主菜を決めて、次に色合いを参考に副菜を決める。
例えば、鶏肉の照り焼きがメインディッシュの場合は色合いが茶色なので
- 副菜１にかぼちゃの煮物、かぼちゃのサラダ（黄・茶）
- 副菜２に青菜のおひたし、ブロッコリーのボイル（緑・青）
- おかずが多くなりそうな場合、シンプルに冷奴etc
主菜の肉・魚・玉子、その中でも種類ごとにローテーションする
例えば、牛→サケ→玉子、豚→アジ→豆腐、鶏→魚介類→玉子
調理方法（炒める、揚げる、煮る、焼く、蒸す）までローテーションできたら尚良い。
※魚は内臓が生臭いので、燃えるゴミの日が近い方が良い
副菜は、よっぽど食べたいものが無ければ予め考えない
- メイン料理で余った食材の中から作る
- 副菜１は味の濃いもの。例えばきんぴら、野菜炒め、キノコのソテー、ひじきの煮物、かぼちゃの煮つけなど
- 副菜２は味の薄いもの。例えば冷奴、おひたし、和え物、酢の物、サラダ各種、キャベツの千切り、トマト、ブロッコリーなど
- メイン料理がこってりの場合は１も２も薄いもの
補足
- 悪くなりやすい食材から使うレシピを考える。
- 旬のものの方が栄養価が高く安いのでおすすめ
レシピ管理
ここは完全に私オリジナルですが、普段の仕事やプライベートの予定はGoogleカレンダーを利用しているので、レシピはTimetreeに入力しています。三食家で作る時は
- 黄色…朝ごはん
- 緑色…昼ごはん
- 紫色…夜ごはん
と区別したり、家族とシェアしたりすることもできます。
参考
以下のサイトを参考にさせていただきました。他にも参考になる記事ばかりなので、是非ご覧ください。
もう迷わない！晩ごはんの献立を決める3つのコツ - macaroni
やっぱり"一汁三菜"。【和食の基本】献立の決め方・並べ方と、メイン別献立案 | キナリノ
毎日のお悩み解消。【一週間】の献立レシピと考え方 | キナリノ
献立の基本① 基本の考え方を知って献立マスターに | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ
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管理栄養士が教える「上手に献立を立てて食費を節約する」１０のコツ！│mieko's kitchen -ミイコズキッチン-
