人生総合ライフハック図書館

【金曜19時更新!】買い物、お金、健康…生活を豊かにする情報に加え、トライアスロンや趣味も発信するブログです! (↓の「買い物」などのカテゴリ内は、2回タップすると表示されます)

睡眠について、科学誌「Newton」で勉強してみた

最近「スタンフォード式最高の睡眠」と言う本が人気ですが、睡眠と言う科学に関することであれば、権威のある学術誌「Newton」の方が信頼できそうだと思い、今回買ってみました。睡眠のメカニズムや夢の種類、最新の記憶術など様々な研究結果が載っていましたが、今回はその中から、睡眠に関する部分だけを抜粋します。

プロローグ

睡眠負債という言葉が昨今話題になっている。何時間以下だと負債が溜まるかどうかは人によって異なるが、その個々人の必要な睡眠時間は簡単に調べることができる。

まず、2週間の睡眠を記録する。その結果、休日の睡眠時間が平日より二時間多いと、それは睡眠負債が溜まっている証拠である。

それを改善した上で、もっと正確に確かめる場合、任意で睡眠時間を決めて、それを1〜2週間継続しても、寝足りないという感情がなければ最適な睡眠時間。寝たい、または寝たくないなど、体に合っていなければ30分間隔でずらしていく。

朝型・夜型というのも実際にあるので、自分の眠くなる時間に寝るのがベスト。高齢になると朝方になる傾向がある。

 

1、快眠の科学

睡眠中は、浅いレム睡眠、深いノンレム睡眠が、90分サイクルで4〜6回繰り返される。少なくとも、1回目のノンレム睡眠をしっかり取ることが快眠の絶対条件。十分な回数の睡眠サイクルを連続して取ることも必要。

快眠のために必要な3条件は、暗く、静かにして、快適な温度と湿度を保つこと。まず光について、起床前後に朝の光を浴びると、体内時計がリセットされ、正常な睡眠リズムを作る。 次に音について、特に人の話し声は覚醒しやすいため避けること。何か聞こえた方が眠りやすい人もオフタイマーをつけること。最後に温度について、日本ではエアコンを消して寝る人が多いが、快適な温度に保つために付けること。

入浴は就寝の2時間前には済ませ、もし就寝直前に入浴する場合は、ぬるめのお湯につかること。寒くて眠れないからと言って、ずっと電気毛布をつけながら寝ると、体からの放熱が妨げられ、睡眠の質が悪くなる。

スマートフォンや部屋の照明に含まれるブルーライトを夜に受けると、体内時計が1〜2時間巻き戻される。夜は黄色やオレンジ色の照明にし、スマートフォンは触らないようにする。

 

2、睡眠と病気

睡眠時間は長くても短くても体に悪影響を及ぼす。最も死亡率が低い睡眠時間は7時間。間違った睡眠時間のままだと、肥満、高血圧、2型糖尿病、認知症になりやすくなる。

不眠症の原因は3つ。1つ目は年齢、性別、性格などの素因。2つ目は、その素因を持つ人に不眠症を発症させる促進因子。具体的には災害や、家族の不幸などと言ったストレス。この段階では、一過性の不眠症として、数日〜数週間で治ることが多いのが特徴。3つ目は、その不眠症をこじらせる持続因子。例えば、長い昼寝、カフェインの多量摂取や「何故眠れないのか」と悩むことなど。

その他

日中眠たくなったら、仮眠を取るべき。その際15〜20分にすること。それ以上になると深い眠りに入ってしまうため、不快な目覚めになってしまう。ただ、仮眠を必要とすること自体が睡眠時間が足りていない結果なので、通常の睡眠で必要な睡眠時間を確保できるようにすること。寝ようとしてから入眠に至るまでの時間を「入眠潜時」というが、仮眠の際に8分以内に眠りに落ちてしまう場合、それは睡眠負債を抱えている。

睡眠時間を削れば削るほどミスが増加し、判断力が損なわれる。徹夜明けの脳は、ほろ酔いと同じくらいまで低下している。一夜漬けも記憶の整理・定着がされないため、学習効率は悪い。1日の徹夜が、翌日以降の睡眠習慣を大きく乱し、長期的な睡眠負債を招くきっかけにもなる。

 

Newtonを読むのは初めてで「文字ばっかりなのかな」と思ったら、映画のパンフレットくらい絵が豊富で、さくっと読めました。今後も、ライフハックに役立ちそうな回があれば紹介したいと思います。